朝型・夜型（クロノタイプ）を、平日と休みの睡眠時刻から計算する

結果の見方（睡眠の真ん中・ずれ・平均の睡眠）

睡眠の真ん中は、眠りに入った時刻と、目が覚めた時刻のちょうど真ん中です。0 時 30 分に眠りに入り、8 時間後の 8 時 30 分に起きたなら、真ん中は 4 時間後の 4 時 30 分になります。この計算は、休みの日のこの時刻を、体のリズムの目安として使います。

睡眠の真ん中の時刻は、年齢でも動きます。研究の総説は、10 歳ごろから 20 歳ごろにかけて遅くなり、その後は年を取るにつれて早くなる傾向を報告しています。同じ時刻でも年代によって意味が違うので、年代ごとの平均との比較は、このページでは出していません。

「早め」「遅め」を分ける時刻の線も、このページには置いていません。研究の側が、この値を人を型に分けるための得点ではなく、現地の時刻で出る連続した量として扱っているためです。同じ総説は、この値の分布はなだらかで、真ん中あたりの人が多く、極端に早い人や遅い人は少ないとも書いています。出た時刻は、ご自分の暮らしと見比べる材料として使ってください。

計算の式と出典

ミュンヘン・クロノタイプ質問紙（MCTQ）の研究で公開された計算式（Roenneberg ら 2003・2019）を使った、当サイト独自の質問と計算です。MCTQ の質問紙そのものではなく、開発者の許可や監修を受けたものでもありません。

計算は、時刻を「0 時からの分」にして行い、丸めは表示の直前の 1 回だけです。眠りが 0 時をまたぐときは 24 時間を足して数えます。表の右の列は、上の例の入力に式を当てた数字です。

ずれは、予定がある日の真ん中が 23:30、休みの日の真ん中が 1:45 のように、0 時をまたぐ組み合わせでも、円の上の近い方（この例なら 2 時間 15 分）で数えます。単純に引き算すると 21 時間 45 分という数字になってしまうためです。

ずれは、元の定義では絶対値です（Wittmann ら 2006）。現在の総説は、正負をつけた MSF － MSW も併記しています。このページは絶対値を大きく出し、休みの日のほうが遅いか早いかを言葉で添えています。

1 週間の平均の式は、予定がある日が 5 日のとき、MCTQ を使った論文の方法欄にある（5 × SDw ＋ 2 × SDf）÷ 7 と同じです。日数を変えられる形は、同じ式を実装している公開パッケージ（rOpenSci mctq・MIT ライセンス）の定義に合わせました。原論文の補遺との突き合わせは、まだ済んでいません。

この式の説明は、下の 2019 年の総説（CC BY 4.0）にある式と記述をもとに、当サイトが自分の言葉で書き直したものです（原文からの変更あり）。設問文・イラスト・訳文は使っていません。

• Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, Winnebeck EC. Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology 2019;8(3):54. ライセンス: CC BY 4.0（ライセンス本文 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/） https://doi.org/10.3390/biology8030054
• Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms 2003;18(1):80-90. https://doi.org/10.1177/0748730402239679
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
• Kitamura S ほか. Validity of the Japanese version of the Munich ChronoType Questionnaire. Chronobiol Int 2014;31(7):845-850. https://doi.org/10.3109/07420528.2014.914035
• rOpenSci mctq パッケージの手引き（式の突き合わせに使用。MIT ライセンス） https://docs.ropensci.org/mctq/

ミュンヘン・クロノタイプ質問紙（MCTQ）の研究で公開された計算式（Roenneberg ら 2003・2019）を使った、当サイト独自の質問と計算です。MCTQ の質問紙そのものではなく、開発者の許可や監修を受けたものでもありません。

目覚ましを使う休みの日がある人へ

休みの日にも目覚まし、予定、家族の都合で起きている人には、このページは朝型・夜型の値もずれも出しません。休みの日の睡眠の真ん中は、起こされずに眠った日の時刻でなければ、体のリズムを表さないためです。

この値を考案した研究室の手引きには、休みの日に目覚ましで起きる人にはこの値を計算しないよう書かれています（2025 年 1 月 8 日の保存）。2019 年の総説が示す分布も、休みの日に目覚ましを使っていない人の回答だけで作られています。

• ミュンヘン大学の研究室の手引き（インターネットアーカイブの保存）2025 年 1 月 8 日時点

目覚ましなしで自然に起きた日が何日かあるなら、その日の時刻で入れ直してください。そのときの選択は「ときどき」です。子どもやペットや騒音に起こされた日、遊びの予定で起きた日も、同じ扱いにしてください。

朝型・夜型は何で決まるのか

2003 年の研究は、500 人の質問票から、睡眠の時刻に影響するものを3つ挙げています。体の持ち前（遺伝的な素質）、平日に積み重なって休みの日に取り戻す睡眠の長さの差、そして浴びる光です。自己申告で屋外の明るい光を浴びる時間が長い人ほど、睡眠の時刻が早い傾向が見られました。

体の持ち前については、2019 年の総説が、体内時計をつくるたんぱく質に個人差があり、同じ明暗の繰り返しの中でも、早く合わせる人と遅く合わせる人が出る、とまとめています。遺伝の割合を示す数字や、遺伝子の名前は、このページでは扱っていません。

ここまでの記述は、関係が見られたという報告です。「光を浴びれば睡眠の時刻が動かせる」と確かめた結果とは違います。当サイトは、早く起きるべきとも、遅いのが悪いとも考えていません。

質問紙（MEQ など）との違い

朝型・夜型を調べる方法は、大きく 2 つあります。1 つは、好きな時間帯や起きやすさを答えてもらい、得点で型に分ける質問紙です（MEQ など。このページには設問も得点表も載せません）。もう 1 つは、実際の睡眠の時刻から計算する方法で、このページはこちらです。

2019 年の総説は、後者は人を型に分けるための得点ではなく、現地の時刻で出る、と違いを説明しています。時刻で出るので、計算の途中の数字（睡眠の長さ、ずれなど）も一緒に見られます。

日本語版の質問紙で、成人 450 人に MEQ と両方答えてもらった研究では、MEQ の得点が高い（朝型寄りの）人ほど睡眠の真ん中が早いという関係が、相関係数 −0.58〜−0.65 で見られました（Kitamura ら 2014）。別の測り方どうしが、同じ方向を向いたという報告です。

よくある質問

夜型と朝型の見分け方は？

大きく 2 つあります。好きな時間帯や起きやすさを聞く質問紙と、実際の睡眠の時刻から計算する方法です。このページは後者で、目覚ましなしで起きた休みの日の「睡眠の真ん中」を見ます。研究の総説は、後者は人を型に分ける得点ではなく、現地の時刻で出ると説明しています。

夜型と朝型、どちらが多いですか？

きれいに二つに分かれてはいません。睡眠の真ん中の時刻はなだらかに分布し、真ん中あたりの人が多く、極端に早い人・遅い人は少ない、と研究の総説は書いています。日本人の割合は、このページでは確かめられていないので出していません。

夜型・朝型（クロノタイプ）は生まれつきですか？

体内時計をつくるたんぱく質に個人差があり（遺伝）、同じ明暗の中でも、早く合わせる人と遅く合わせる人が出る、と総説は説明しています。一方で、年齢（10 歳ごろから 20 歳ごろまで遅くなり、その後は早くなる）と、浴びる光の量でも動きます。生まれつきの部分だけで決まるとは書かれていません。

クロノタイプ診断は正確ですか？

同じ式を使う日本語版の質問紙では、休みの日の睡眠の真ん中（補正後）と、夜に体内でメラトニンが出始める時刻（37 人で測定）が、相関係数 0.54 の関係でした（Kitamura ら 2014）。中くらいの強さの関係です。ただし、このページの質問は独自のもので、同じ確かめ方はしていません。このページの結果について、同じ種類の数字は持っていません。

夜型から朝型になる方法はありますか？

このページは、方法を勧めていません。分かっている事実だけを書くと、500 人の質問票調査で、屋外で日光を浴びる時間が長い人ほど睡眠の時刻が早い傾向がありました（2003 年）。関係の報告で、変えられると確かめたものではありません。

日本人のクロノタイプの割合は？

このページは、日本人の分布の確かな一次データを確かめられていないため、割合や順位は出していません。「上位何パーセント」といった表示もありません。

クロノタイプ診断は無料でできますか？入力は保存されますか？

無料で、登録も要りません。入力した時刻は、この端末の中の計算にだけ使い、外へ送ったり残したりはしません。ページを閉じると消えます。

休みの日に目覚ましを使っていると、結果は出ませんか？

「ほとんど使う」を選ぶと、朝型・夜型の値とずれは出しません。起こされた日の時刻は体のリズムを表さないためです。睡眠の長さ（1 週間の平均など）は出します。自然に起きた日があるなら、その日の時刻で入れ直し、「ときどき」を選んでください。

夜勤や交代勤務でも使えますか？

使えません。この計算は、決まった勤務日と休みの日があることを前提にしているためです。交代勤務では勤務の組み方に睡眠が左右されるので、別の方法が必要になります。このページでは扱いません。

「睡眠の真ん中」とは何ですか？

眠りに入った時刻と、目が覚めた時刻の真ん中です。電気を消した時刻ではなく、寝つくまでの時間を足した「眠りに入った時刻」から数えます。例えば 0 時 45 分に眠りに入り、9 時に起きたなら、睡眠は 8 時間 15 分になり、真ん中は 4 時 52 分ごろです。

なぜ休みの日の睡眠を補正するのですか？

平日に短く眠った分を、休みの日に長く眠って取り戻す人は、その分だけ睡眠の真ん中が遅く出るためです。研究はこれを、平日に積み重なった分を休みの日に補っていると説明しています。補正は、休みの日が平日より長いときだけ、長い分（1 週間の平均との差）の半分を引きます。

社会的ジェットラグとは何ですか？

予定がある日と休みの日の睡眠の真ん中の差を、時差にたとえた呼び名です。元の定義は 2006 年の論文で、この差の絶対値です。数字が小さいほどよい、大きいと問題がある、とはこのページは言いません。

この結果は診断ですか？

この計算は、ふだんの睡眠の時刻から体のリズムの目安を出すものです。医療の診断や治療の代わりにはなりません。 測っているのは、睡眠の時刻だけです。

自己理解の診断もやってみる

睡眠の時刻は、暮らしのリズムの話です。性格や価値観を測るものではありません。性格の傾向や、大切にしたいこと、仕事の進め方を知りたいときは、診断の一覧から選べます。

• 診断の一覧8つ・無料・登録不要